10 råd til at sænke dit blodtryk uden medicin

Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk (et systolisk blodtryk – det største tal – på 140 eller derover eller et diastolisk tryk – det mindste nummer – på 90 eller derover), findes der ikke-medicinske måder at sænke blodtrykket på.

Livsstilændringer er en afgørende faktor når det gælder behandling af forhøjet blodtryk. Hvis du kan kontrollere dit blodtryk med livstilsændringer, kan du udskyde, reducere eller undgå at bruge blodtrykssænkende medicin.

Her er 10 livsstilsændringer som kan sænke dit blodtryk og holde det nede.

1) Tab de ekstra kilo og hold øje med din talje vidde

Blodtrykket stiger typisk i takt med at vægten stiger. Bare det at smide 5 kilo kan sænke dit blodtryk. Generelt set vil dit blodtryk falde mere, jo mere du taber dig. Blodtryksmedicin vil også virke bedre for folk, som taber sig. Tal med din læge om et mål for dit vægttab og tal om hvordan du kan nå det.

Udover at smide kiloene, bør du også holde øje med din talje vidde. Det at have meget ekstra fedt omkring taljen medfører øget risiko for forhøjet blodtryk.

Generelt kan det siges at:

Mænd er i risikogruppen hvis deres talje vidde er mere end 102 cm
Kvinder er i risikogruppen hvis deres talje vidde er mere end 89 cm.

2) Dyrk motion regelmæssigt

Regelmæssig motion – mindst 30 til 60 minutter om dagen – kan sænke dit blodtryk med 4 til 9 mm Hg. Resultaterne ses hurtigt. Hvis du ikke tidligere har været aktiv, kan få ugers træning sænke blodtrykket.

Hvis du har prehypertension – et systolisk blodtryk mellem 120 og 139 eller et diastolisk blodtryk på mellem 80 og 89 mm Hg – kan motion hjælpe med at undgå den farlige hypertension. Hvis du allerede har hypertension, kan regelmæssig motion sænke blodtrykket til et mindre farligt niveau.

Tal med din læge om at udvikle et træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere om dit træningsprogram skal indeholde restriktioner iht. helbred. Selv moderat aktivitet i 10 minutter af gangen, så som gang eller let styrketræning, kan hjælpe.

3) Spis sundt

At spise en diæt bestående af hele korn, frugt, grøntsager og light mælkeprodukter og sparre på mættet fedt og kolesterol, kan sænke dit blodtryk med op til 14 mm Hg. Denne diæt-plan er kendt som DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Det er ikke let at ændre sine spisevaner, men med disse tips kan du adoptere en sund diæt.

Hold en maddagbog. At skrive ned hvad du spiser, bare for en uge, kan kaste lys over din sande spisevaner. Mål hvor meget du spiser, hvornår og hvorfor.
Overvej at skrue op for kalium. Kalium kan mindske salts effekt på blodtrykket. Den bedste kaliumkilde er frugt og grøntsager – ikke kosttilskud eller vitaminpiller. Tal med din læge om det kaliumniveau, som er bedst for dig.
Køb ind med omtanke. Lav en indkøbsliste inden du køber ind, så du undgår at købe junkfood. Læs ingredienserne på produktet og hold din sunde livstil når du spiser ude også.
Giv plads. Selvom DASH diæten er en livslang spise-guide, betyder det ikke at du skal droppe alle fødevare, som du elsker. Det er ok at spise ikke-DASH-diæt engang imellem – så som en chokoladebar eller kartoffelmos med smør.

4) Drik mindre kaffe og koffeinprodukter

Koffeins rolle i forhold til forhøjet blodtryk diskuteres stadig. Koffein kan midlertidigt øge blodtrykket, men det vides ikke om effekten kun er midlertidig eller det også har en længerevirkende effekt.

For at test om koffein øger dit blodtryk kan du måle dit blodtryk inden du drikker en kop kaffe og 30 minutter efter. Hvis dit blodtryk øges med mellem 5 og 10 point mm Hg kan det være at du er sensitiv for koffeins blodtrykshævende egenskaber. Læs her hvordan du måler dit blodtryk korrekt.

5) Undgå stress

Stress og angst kan hæve blodtrykket midlertidigt. Brug noget tid på at gennemtænke hvad der gør at du bliver stresset, så som arbejde, familie, økonomi eller sygdom. Når du ved hvad din stress skyldes, bør du overveje hvordan du undgår eller reducerer stress.

Hvis det ikke er muligt at undgå alle stressfaktorer, kan du i det mindste håndtere dem på en sundere måde. Tag pauser og dyrk eventuelt ”træk-vejret-dybt” øvelser, få massage, dyrk yoga eller meditation. Hvis selvhjælpen ikke fungerer bør du overveje professionel hjælp og rådgivning.

6) Kvit smøgerne og undgå passiv rygning

Oven i alle de andre farer ved at rygning, kan nikotinen i tobak produkter øge dit blodtryk med 10 mm Hg i op til en time efter du ryger. At ryge hele dagen, betyder derfor at dit blodtryk kan være konstant forhøjet.

Du bør undgå passiv rygning. At inhalere røg fra andre øger også din risiko for sygdomme, inklusiv forhøjet blodtryk og hjerteproblemer.

7) Reducer saltindholdet i din mad

Selv en lille reduktion af salt indholdet i din diæt kan reducere blodtrykket imellem 2 og 8 mm Hg. Anbefalingerne om saltindtaget er:

Begræns salt indtaget til 2.300 mg / 2,3 g salt.
Et lavere salt niveau – 1.500 mg / 1,g g om dagen eller mindre – er anbefalet for personer over 51 år eller individer som har afrikansk afstamning og lever på vestlig diæt, eller har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
For at sænke salt niveauet i din mad er her et par tips:

Mål hvor meget salt der er i din mad. Skriv op hvor meget salt, der er i din mad og før dagbog over dette.
Læs varedeklarationen. Hvis det er muligt bør du vælge lav-salt alternativer af mad og drikke i forhold til hvad du plejer
Spis mindre præ-forarbejdet mad. Kartoffel-chips, frysemad, bacon og præfabrikerede frokostkød indeholder meget salt.
Lad være med at tilføje salt. Bare en teske salt har 2.300 mg salt. Brug krydderier og urter, i stedet for salt, for at tilføje mere smag til din mad.
Hvis ikke du mener du kan nedsætte dit salt niveau så dramatisk med det samme, så gør det gradvist. Din tallerken vil tilpasse sig gradvist.

8) Begræns mængden af alkohol

Alkohol kan være både godt og skidt for dit helbred. I små mængder, kan det potentielt sænke dit blodtryk med 2 til 4 mm Hg. Men den beskyttende effekt er tabt hvis du drikker for meget alkohol – generelt mere end en drink for kvinder og mænd over 65, eller mere end to om dagen, for mænd som er 65 eller yngre. Hvis du ikke drikker alkohol normalt, bør du ikke starte med at drikke for at sænke dit blodtryk. Der er sammenlagt mere flere skadelige end gavnlige effekter af alkohol.

Hvis du drikker mere end moderate mængder alkohol, kan alkohol faktisk øge dit blodtryk med flere point. Det kan også nedsætte effektiviteten af blodtrykssænkende medicin.

Skriv dine alkoholvaner ned. Sammen med dit mad-dagbog, bør du holde en alkohol-dagbog til at spore dit rigtige alkohol indtag. En drink svarer til 355 ml øl, 148 ml vin eller ca. 45 ml sprut. Hvis du drikker mere end de foreslåede mængder bør du nedsætte dit forbrug.
Overvej at lukke hanen gradvist. Hvis du drikker meget, vil det at stoppe med drikke pludseligt kunne forårsage alvorligt forhøjet blodtryk i flere dage. Så når du stopper med at drikke, bør du gøre det under supervision af din læge eller stoppe langsomt, over en eller to uger – ikke fra den ene dag til den anden.
Hold ikke drikkegilde. Lad være med at drikke mere end 4 genstande i træk, da det kan betyde en pludselig forøgelse af dit blodtryk og flere andre sundhedsskadelige problemer.

9) Mål dit blodtryk hjemme og gå til lægen regelmæssigt

Hvis du har forhøjet blodtryk, bør du måle dit blodtryk hjemme. At lære at måle blodtryk med en digital blodtryksmåler kan hjælpe med at motivere dig. Tal med din læge om at måle blodtrykket hjemme inden du begynder og læs vores vejledning om at måle blodtryk her.

Regelmæssige besøg hos din læge kan blive en vane. Disse besøg vil hjælpe med at holde øje med dit blodtryk.

Besøg din læge regelmæssigt. Hvis dit blodtryk ikke er velreguleret, eller hvis du har andre medicinske problemer, bør du tage til lægen hver måned for at revurdere din behandling og lave justeringer. Når dit blodtryk er korrekt justeret er det måske kun nødvendigt at tage til lægen hver 6. eller 12. måned, afhængigt af andre sygdomme du måtte have.

10) Få hjælp fra venner og familie

Hjælpende familie og venner kan forbedre din sundhed. De kan opmuntre dig til at passe på dig selv, køre dig til lægen eller deltage i et træningsprogram med dig så dit blodtryk kan holdes nede. Tal med din familie og dine venner om faren ved forhøjet blodtryk.

Hvis du har brug for mere support, udover familie og venner, bør du overveje at melde dig ind i en patientforening. Dette kan skabe kontakt med folk, som kan give dig et følelsesmæssigt og moralsk boost og tilbyde praktiske tips til at håndtere din sygdom.

Kilde: Mayo Clinic

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.