Bør du indtage væske når du er på crosstraineren?

Bør du indtage væske når du er på crosstraineren?

Om du bruger crosstraineren, går en tur i et rask tempo eller er i gang med en konkurrence, kan der efter omstændighederne altid være en risiko for overophedning og dehydrering. Helt generelt er det altså vigtigt at erstatte det vand du mister via fordampning og udånding.

Men hvor stort et vandindtag er egentlig nødvendigt for at kunne træne ved en given intensitet? Dette vil være meget individuelt og afhænge af flere faktorer, men vi har her på crosstrainers.dk forsøgt at komme med nogle overordnede råd til hvor meget (eller om du har) brug for væske under træning. Vi gør opmærksom på at disse råd kun er vejledende – der kan eksempelvis være stor forskel på om du træner indendørs på din crosstrainer ved stuetemperatur eller løber i bagende sol ved 35° C.

Træningspas kortere end 30 minutter:

  • Hvis dit træningspas er kortere end 30 minutter, hvad end det er en rolig tur på crosstraineren eller en hård konkurrence, bør det ikke være nødvendigt med væskeindtag – lige meget hvor hård intensiteten er. Ved ekstreme temperaturforhold kan dette naturligvis ændre sig. Eksempelvis bliver der i nogle fodboldkampe ved ekstrem varme, indlagt drikkepauser midt i hver halvleg (altså efter ca. 20-25 minutters fysisk arbejde).

30-60 minutters træningspas:

  • Alt afhængig af intensitet og vejrforhold, bør du overveje at drikke væske under træningen.

Træningspas på over 60 minutter:

  • Lige meget om du arbejder på crosstrainere, spiller fodbold, danser eller noget 4. så bør du ved træning af over 1 times varighed sørge for at drikke væske for at opretholde din væskebalance.

Som nævnt flere gange i dette indlæg, er der naturligvis flere faktorer der spiller ind på din væskebalance. Vi har her valgt at se lidt nærmere på temperatur, mavetømningshastighed og intensitet.

Temperatur:

Hvis du bruger din crosstrainer indenfor vil temperaturen, som nævnt, være rimelig stabil. Træner du derimod udenfor, vil vejrforholdene ændre sig henover sæsonen. Jo højere temperatur, des vigtigere vil det være at få genopfyldt det tabt væske.

Som du nok allerede ved, vil en øget temperatur føre til et øget svedtab, da dette er kroppens primære værktøj til at sænke temperaturen. En anden afgørende, og ofte overset, faktor er mavetømningshastigheden.

Mavetømningshastigheden bliver reduceret, når osmolaliteten øges. Det vil altså sige, at hvis du mister mere væske end du mister elektrolytter, vil det tage længere tid før det vand du drikker, vil nå ud til tyktarmen og ud til blodbanen[1]. Jo højere temperatur, des lavere mavetømningshatighed[2]

Træningsintensitet:

Individuelle forskelle og træningsintensitet er ligeledes afgørende for hvor meget væske du har brug for.

Nogle vigtige faktorer kunne være:

– Aktivitetens varighed (som nævnt ovenfor)

– Din evne til at afgive sved

– Hvor effektivt du kan optage vand

 Det er vigtigt at nævne, at dine vanddepoter bør være fyldt op FØR TRÆNING, hvad end det er hygge på en crosstrainer eller benhård konkurrence ude i det fri. Det er dog også vigtigt at få fyldt dine vanddepoter op EFTER TRÆNING. Efter længerevarende træningspas vil du faktisk kunne opleve at det er nødvendigt at drikke mere vand end du lige umiddelbart har lyst til. Mange atleter mangler lider af lettere væskemangel dagen efter træning, hvilket kan have en negativ effekt på flere kropslige funktioner – og hæmme evt. træningspas dagen efter.

Hvis du drikker for meget vand, vil det overflødige blive fjernet fra kroppen som urin, og faktisk kan din urin være en rigtig fin indikator for, hvordan din væskebalance er: Hvis den er for gul, kan det være et tegn på at du er dehydreret.

[1] Nielsen B, Krog P: ”Optimal fluid replacement during long-lasting exercise in 18°C and 32 °C ambient temperature”. Scand. J. Med. Sci. Sports. Vol. 4: 173-180, (1994)

[2] Michaelsik L, Bangsbo J: ”Aerob og anaerob træning”. 1. udgave. 4. opslag 2009

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.