Crosstrainer

Træningsprogram til crosstrainer: 20 minutter

Af alle cardio-maskiner er crosstraineren måske den maskine, som får fleste skæve blikke. Mange ser maskinen som kedelig og ineffektiv – og måske er der noget om snakken. Men det er også fabelagtig maskine til at bruge, når man bare vil slå hjernen fra og gennemføre en nem træning. Der er dog også en del forskning som konkluderer at en crosstrainer har en god effekt på din sundhed. Når du træner på crosstraineren øger du gennemsnitligt din hjerterytme mere end på et løbebånd og forbedrer din kondi lige så meget som på løbebåndet eller en stepmaskine – men som altid er sådanne mål afhængigt af intensiteten, som du træner med.

Du kan faktisk træne forkert på en crosstrainer, men med det rigtige træningsprogram og den rigtige indstilling kan du få en “killer workout” på kun 20 minutter.

GODE VANER: Planlæg din træning før du trykker start
Før du begynder at steppe på maskinen, er det en god ide at tænke over, hvad du vil have ud af dit træning. Spørg dig selv: Hvad vil jeg opnå i dag? Undervejs i din  træning kan du scorer din intensitet fra 0 – 10, hvor 0 er en ren hygge gå-tur og 10 betyder, at du ikke kan få vejret. Gør det hele vejen igennem din træning, for hvis det føles som om at du ikke laver noget – ja, så gør du det nok ikke. At glemme at sætte mål er en af de største fejl som folk laver når de bruger en crosstrainer. Mange hopper bare på crosstraineren og tænker “Hvis jeg bevæger mig, så er det effektivt” – men det er ikke tilfældet. Du må have en plan!

DÅRLIGE VANER: Dasken!
Nogle maskiner har nærmest et gelænder sat op. Det kan være fristende at holde fast i dette og læne sig forover, så benene gør alt arbejdet. Men at læne sig forover, vil bare gøre at din træning føles nemmere og ikke gøre gavn. I stedet bør du rette ryggen, stramme i dine core-muskler og ikke læne dig forover. At læne sig forover kan give lændesmerter og ubalance i brugen af dine muskler. Og gelænderet er ikke lavet for at træningen skal føles let. Man ser ofte folk som læner sig helt op af dem med alt deres vægt. Det eneste det gør er, at det snyder maskinen og du får en forkert måling af din kalorieforbrænding.

GODE VANER: Brug håndtagene!
Du deler kraften som du udøver mellem den øvre og nedre del af kroppen. For at få den mest effektive træning, er det vigtigt både at skubbe og trække i håndtagene, mens man holder kroppen stiv og ret. Dette gøres ved at holde skuldrene tilbage og tænke på at stramme i mavemusklerne – ellers er armene bare med på en tur og ikke en aktiv del af træningen. En anden mulighed er at træne på crosstraineren uden at holde fast i håndtagene. Da vil det meste af energiomsætningen foregå i den nederste del af kroppen, men samtidigt kræve mere aktivering af mave og core-region og kræve mere balance. Så hold dig vertikalt, tænk på at bruge mavemusklerne og pump armene frem og tilbage i en 90 graders vinkel – som om du var ude at løbe.

Dårlig vane: Gentag den samme rutine i uendelighed
At køre den samme træningsrutine igen og igen, dag efter dag kan være effektivt i begyndelsen, men efter en tid vil du ramme et plateau i din træning. Vores krop er lavet til at tilpasse sig det stress, som vi udsætter den for på ca. 4-6 uger. Dette er også en gulerod – tænk på hvor meget man du kan opnå på en måned! Men det er vigtigt at skubbe til intensiteten af din træning – når den bliver for meget rutine! Det stærkeste redskab til at skubbe din træning er intervaltræning. Du vil få mere ud af din træning end ved træning med flad intensitetskurve. Der er crosstraineren en fantastisk maskine, da du kan manipulere med både modstanden, frekvensen af dine steps og på nogle maskiner kan du endda ændre hældningsgraden på din træning. Variation i din træning vil ikke bare hold din krop i top-form – det er også mere sjovt!

Gode vaner: Drop iPad
Fokusér. Det tager ikke lang tid og du får meget mere ud af din træning, når du har hjernen med.

God fornøjelse!