Ny spændende intervaltræning: ”10a-20-30”

Du har måske hørt om den før, træningsmetoden ”10-20-30”. Det er en træningsform der gennem længere tid har været fremme i medierne og der er også udgivet en bog om netop denne træningsmetode.

”10-20-30” metoden går ud på at man arbejder i 30 sekunder ved lav intensitet (under 30 % af maksimal ydeevne), 20 sekunder ved moderat intensitet (under 60 % af maksimal ydeevne) og 10 sekunders løb med meget høj intensitet (over 90 % af maksimal ydeevne). Herefter holdes der så omkring 2 minutters pause.

I et forsøg af Bangsbo og Gunnarsson[1] blev det vist, at forsøgspersoner der skiftede fra almindelig kontinuerlig løbetræning over til 10-20-30 intervaltræning i 7 uger, forbedrede deres maksimale iltoptagelse (VO2-maks) med 4 %. Kvinderne forbedrede deres løbetid på 1500 meter med 21 sekunder, mens mændenes løbetid på samme distance blev reduceret med hele 48 sekunder. I kontrolgruppen (gruppen der fortsatte med deres kontinuerlige træning) blev der ikke ses nogen signifikante forbedringer. Forsøgspersonerne var alle moderat trænede løbere, hvilket blev målt ved test på løbebånd. Ved test på løbebånd fandt man frem til deres VO2-maks, som lå på ca. 52 ml /kg /min.

Man har i lang tid vidst at utrænede individer oplever store muskulære ændringer og forøget maksimalt iltoptag ved almindelig kontinuerlig træning. For trænede løbere er det dog nødvendigt at intensivere træningen hvis man fortsat ønsker at se forbedringer – og her er 10-20-30 løbetræning et rigtig godt redskab.

For det første kan det for mange mennesker virke motiverende at der sker ændringer i løbet træningen, hvilket man må sige at der gør i 10-20-30. For det andet er træningsformen mere intensiv end almindelig kontinuerlig løbetræning. I det før omtalte forsøg mindskede personerne i intervalgruppen deres træningsvolumen med hele 54%. De fik altså forbedret deres VO2-maks, samtidig med at de kun brugte halv så lang tid på at træne!


[1] Gunnarsson, T. P., Bangsbo, J. (2012) ”The 10-20-30- training concept improves performance and health profile in moderately trained runners”. J Appl Physiol. 113: 16-24.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.