Træning af aerob effekt (maksimal iltoptagelse/VO2max)

Hvor den aerobe kapacitet er et mål for kroppens evne til at udføre et givent stykke arbejde i længere tid, angiver den aerobe effekt hvor meget energi kroppen kan skabe og udnytte i forhold til tiden – ved brug af ilt.

Ens maksimale aerobe effekt kaldes også den maksimale iltoptagelse eller VO2max. Dette angiver hvor meget ilt (O2) kroppen er i stand til at optage pr. minut.

Det er ingen hemmelighed at store personer har brug for mere ilt, hvorfor de også har en højere iltoptagelse. Derfor angiver man ofte en persons kondital, da dette giver et billede af, hvor god en person er til at bevæge sin krop i forhold til omgivelserne.

Konditallet er givet ved:   ml O2 optaget pr. min pr. kg kropsvægt (ml O2/min/kg)

Konditallet er ikke særlig praktisk til at sammenligne i hvor god form en stor og en lille person er i forhold til hinanden. Til gengæld er konditallet rigtig godt til at sammenligne ens egen udvikling efter en træningsperiode.

Dit kondital angiver som nævnt hvor god du er til at bevæge din egen vægt i omgivelserne. Dette er vigtigt ved vægtbærende arbejde som almindeligt løb (udenfor, eller på løbebånd) og fodbold. Til gengæld er det ikke lige så afgørende for idrætsudøvere i ikke-vægtbærende sportsgrene som eksempelvis roning og svømning. Cykling er lidt en blanding imellem begge. Her vil der på en lige landevej ikke være stor fordel af at være lille, men når det går op ad bakke, så bliver konditallet for alvor afgørende. Hvis du ønsker at finde et mere repræsentativt kondital, så bør testen indebære samme arbejdsform som du er vant til. Hvis du er vant til at løbe (fodbold, håndbold, 800m løb osv) vil det være bedst at du udfører testen på et løbebånd i stedet for en motionscykel. Hvis du løber ikke bruger et løbebånd til testen, vil dit muskelarbejde ikke svare til din almindelige træningsform.

Træning af maksimal iltoptagelse:
Hvis du ønsker at forbedre din maksimale iltoptagelse, så peger meget forskning på at det er mest effektivt at træne så store og mange muskelgrupper på samme tid som muligt. Dette skyldes, at en for lille aktiv muskelmasse ikke belaster hjertet nok. Det anbefales at man som minimum træner ved en intensitet på 60% af den maksimale iltoptagelse[1].

Hvis du løbetræner eller cykeltræner, kan du sagtens nå dit VO2max og derved træne den. Hvis du derimod laver arbejde der kun aktiverer en lille muskelmasse, så vil du ikke kunne presse dit hjerte optimalt, da det i stedet vil være lokale forhold i musklen (eks. ophobning af metaboliske restprodukter) der er den begrænsende faktor.

 


[1] Michaelsik, L., Bangsbo, J: ”Aerob og anaerob træning”, 1. udgave, 2009

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.