Træningsprogram til motionscykel: 4 uger

Kom godt igang med din nye motionscykel med dette effektive 4 ugers træningsprogram, der med sikkerhed vil forbedre din kondition. Er det for hårdt kan du blot nedjustere antal gentagelser eller tidsintervallerne. God fornøjelse.

UGE 1

MANDAG 10 MIN. OPVARMNING OG EFTERFØLGENDE 10X30 SEK. VED 100 RPM MED 1 MIN. PAUSE MELLEM HVERT SÆT. VARM NED I 5 MIN. EFTER DET SIDSTE SÆT.
Tirsdag 30 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Onsdag 15 min. opvarmning. Derefter 4×4 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Torsdag 30 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Fredag Restituéring eller anden træning.
Lørdag 20 min. opvarmning. Derefter 4×4 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Søndag Lang aerob dag – kør mellem 45-75 min.

UGE 2

MANDAG 10 MIN. OPVARMNING OG EFTERFØLGENDE 10X30 SEK. VED 100 RPM MED 1 MIN. PAUSE MELLEM HVERT SÆT. VARM NED I 5 MIN. EFTER DET SIDSTE SÆT.
Tirsdag 30 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Onsdag 15 min. opvarmning. Derefter 4×4 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Torsdag 30 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Fredag Restituéring eller anden træning.
Lørdag 20 min. opvarmning. Derefter 4×5 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Søndag Lang aerob dag – kør mellem 55-75 min.

UGE 3

MANDAG 10 MIN. OPVARMNING OG EFTERFØLGENDE 10X45 SEK. VED 105 RPM MED 1 MIN. PAUSE MELLEM HVERT SÆT. VARM NED I 5 MIN. EFTER DET SIDSTE SÆT.
Tirsdag 40 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Onsdag 15 min. opvarmning. Derefter 4×6 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Torsdag 40 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Fredag Restituéring eller anden træning.
Lørdag 20 min. opvarmning. Derefter 4×6 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Søndag Lang aerob dag – kør mellem 60-80 min.

UGE 4

MANDAG 10 MIN. OPVARMNING OG EFTERFØLGENDE 12X45 SEK. VED 105 RPM MED 1 MIN. PAUSE MELLEM HVERT SÆT. VARM NED I 5 MIN. EFTER DET SIDSTE SÆT.
Tirsdag 45 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Onsdag 15 min. opvarmning. Derefter 4×7 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Torsdag 40 min. let spin, hold kadancen mellem 85-92 rmp.
Fredag Restituéring eller anden træning.
Lørdag 20 min. opvarmning. Derefter 4×7 min. ved 55-65 rpm med 3 min. let spin mellem sættene. Varm ned i 5 min efter sidste sæt.
Søndag Lang aerob dag – kør mellem 70-85 min.
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published.