Vælg den rigtige crosstrainer

Vi har sammenlignet 3 populære crosstrainere i forskellige prisklasser, som vi kan stå inde for. Læs med her, hvis du overvejer at købe en crosstrainer. Det er ikke svært at vælge den rigtige crosstrainer, hvis du er opmærksom på nogle få vigtige tekniske funktioner og egenskaber.  Vi gennemgår de vigtigste funktioner herunder og kan også ses i videoen til højre.

  • NordicTrack C 7.5 GÅ TIL BUTIK
  • 9.900 kr
  • Træningsprogrammer
    26 stk
  • Modstandsniveauer
    22 stk
  • Svinghjul
    9,0 kg
  • Skridtlængde
    45 cm
  • Sole E35 GÅ TIL BUTIK
  • 12.900 kr
  • Træningsprogrammer
    8 stk
  • Modstandsniveauer
    20 stk
  • Svinghjul
    13,14 kg
  • Skridtlængde
    50 cm

Kom godt i gang med crosstraineren

Træning på en crosstrainer har mange fordele! Det kan være genvejen til et effektivt vægttab på en komfortabel måde, og regelmæssig træning på maskinen styrker både dit hjerte og dine lunger. Crosstraineren er blevet et populært alternativ til løbebåndet, ikke mindst fordi crosstraineren kan mindske risikoen for skader. Crosstrainere er maskiner, der er designet til at forbedre dit kredsløb, men inden du går i gang, er det en god idé at få helt styr på teknikken.Hvis du læser nedenstående tip, vil du være klædt bedre på til at træne på din crosstrainer, men det kan også være en god idé også at kontakte en professionel træningscoach. Før du vælger din crosstrainer, er det dog vigtigt at vide, hvilken en type, der passer bedst til dig og din individuelle træning. Se i det ovenstående og herunder har vi ydeligere gennemgået en række parametre, der er vigtige at være opmærksomme på, før du investerer i en crosstrainer.

Crosstrainer

Opsætning
Før træningen begynder er det vigtigt at få tilpasset opsætningen af din nye crosstrainer, så at den passer til din krop. Skridtlængden skal være komfortabel – en del crosstrainere giver dig mulighed for at indstille denne, mens andre kun har en skridtlængde. Hvis du bruger en crosstrainer med høje håndtag, skal disse også være placeret så du kan stå oprejst, når du bruger dem. De må ikke begrænse din bevægelighed, ligesom de ikke må støde ind i dine knæ.

Indstillinger
Crosstrainere kan se skræmmende ud med deres mange programmer og indstillinger. Men faktisk har de fleste maskiner de samme basisfunktioner, der er simple at bruge. Den letteste funktion at benytte er “manuel”-indstillingen, som typisk findes ved at trykke på en grøn “QuickStart”-knap. Sværhedsgraden kan herefter sættes op eller ned, mens nogle crosstrainere også giver mulighed for at justere hældningen. Forøgelsen af disse funktioner vil gøre modstanden hårdere.

Teknik
Det er knusende vigtigt, at du benytter den rigtige teknik på crosstraineren, hvis du vil undgå skader. Træk skuldrene tilbage, kig ligefrem og stram op i mavemusklerne. Dit greb om håndtagene skal være let. Træner du på en crosstrainer uden de høje håndtag, kan du efter lidt øvelse prøve ikke at holde fast med hænderne, da dette yderligere vil træne de muskler, du bruger til at stabilisere og balancere. Dette vil desuden medvirke til øget forbrænding af kalorier. Det anbefales også, at du under træningen fokuserer på at rulle hele foden med rundt i skridtene, så det ikke kun er dine tåspidser, der rør pedalen.

Forholdsregler
Når du træner, handler det først og fremmest om din egen sikkerhed. Træd derfor ikke op på en crosstrainer, før du har lokaliseret stopknappen, der typisk er farvet rød. Både når du stiger op og går af maskinen, bør du holde fast i håndtaget, ligesom du skal sikre dig, at pedalerne holder stille. Køb altid en robust crosstrainer og sørg for, at der er plads omkring den, så den eller du ikke støder ind i noget under træningen.

Ekstra funktioner
Mange crosstrainere har forskellige ekstra funktioner som justerbare pedaler, flaskeholder, ventilation, store pedaler osv. Nogle af disse ekstra funktioner er måske ikke så vigtige for den gennemsnitlige udøver, men i nogle tilfælde kan de små ekstra ting alligevel gavne lysten til at træne. Læs en crosstrainer anmeldelse, hvis du er i tvivl.

Træningsprogrammer

Inden du vælger at købe en crosstrainer, bør du sammenligne flere modeller og deres forskellige funktioner. Hvis dit mål med maskinen er, at du gradvist vil øge sværhedsgraden, bør du kigge efter en maskine med mange forskellige træningsprogrammer. Nogle maskiner kan have op til 24 programmer, og ofte hænger antallet af programmer ikke sammen med prisen. Indbyggede træningsprogrammer er den vigtigste funktion på crosstraineren, da de gør crosstraineren sjov at bruge og kan udfordre og skubbe din træning. Det angives ofte hvor mange forskellige træningsprogrammer crosstraineren har i sin computer. Vores holdning er: des flere des bedre.

Billig crosstrainer
Crosstrainer

Svingmasse, modstandsniveauer og magnetmodstand

Crosstrainere har meget varierede udbud af modstandsniveauer. Modstandsniveauer kan sammenlignes med gear på en cykel. Vi mener at flere modstandniveauer er bedre end få. Men det er ikke det vigtigste parameter at bedømme kvaliteten af en crosstrainer på. Det er altså ikke af afgørende nødvendighed, at den har mange. Men som din træning skrider frem, vil det oftest være hensigtsmæssigt, at maskinen giver dig mulighed for at skrue op for modstandsniveauet. Til professionelle formål eller til crosstrainere, som bruges af flere personer, er mange modstandsniveauer af større vigtighed. Mange maskiner giver mulighed for at vælge mellem 6 og 20 forskellige indstillinger. Vi anbefaler mindst 10 modstandsniveauer. Vil du gerne stige lidt langsomt i modstandsniveauet, skal du vælge en maskine med mange modstandstrin, så det ikke er så hårdt, hver gang du går et trin op. Svingmassen bør være over 10 kg, men er et svært mål for kvalitet, da det er kalibrering af svingmassen, som er vigtig for en god oplevelse.

Skriftlængde, vægt og håndtag

Skridtlængden bør være mindst 40 cm og rigtig gode maskiner har ofte 50 cm. Vægten er typisk et godt mål for kvaliteten af maskinen og for hvilke materialer der er brugt. En crosstrainer til hjemmebrug bør veje 70 kg, en professionel 100kg og en maskine fra fitnesscenteret er typisk 150 kg tung. Inden du køber en crosstrainer, bør finde ud af, hvilken type maskine, der passer bedst til din krop og den type træning, du vil udøve. Det største valg du skal tage er, om din crosstrainer skal have håndtag, så også din overkrop trænes. Studier viser, at crosstrainere med håndtag øger pulsen og brænder flere kalorier af i forhold til en crosstrainer, der kun har pedaler. Men har du en kronisk skade i overkroppen eller har problemer med balancen, så vil en crosstrainer uden håndtag sandsynligvis være et bedre valg for dig.

Bowflex Max Trainer billede

Sådan adskiller crosstraineren sig fra almindelig gang og løb

Crosstraining er blevet en populær øvelse både hjemme og i fitnesscenteret, men man kender ikke dennes effekt på lændens og ballernes muskulatur.
På Dalhousie University, Canada undersøgte Moreside og McGill forskellen på træning ved almindelig gang og crosstrainer-gang. Formålet med undersøgelsen var at analysere effekten af forskellige håndstillinger, hastigheder og skridtlængder på lændens og ballernes kinematik og muskelaktivitet og sammenligne denne med værdier for normal gang.
Når man sammenlignede med almindelig gang betød skridtlængde, hastighed og håndstilling på crosstraineren noget for resultaterne. Gennemsnitlige lændefleksionsvinkler og lumbal rotation var generelt større på ellipsetræneren, mens den almindelige gang producerede mere foroverbøjede bevægelser. Total lændefleksion- og ekstension var ens mellem de to typer aktiviteter. Muskelaktiveringsmønstre af ballemusklerne var konsekvent højere på crosstraineren, mens rygmuskulaturen og en del af mavemuskulaturen kun var større i under specielle forhold.

Undgå skader når du træner

Crosstrainere kan være gode, når man vil forbrænde fedt og opbygge muskler, men selvom der er mange fordele, er det vigtigt, at du træner rigtigt.

For at undgå skader din crosstrainer er det vigtigt, at du tager et par forholdsregler.

Herunder finder du tre af de bedste tip til, hvordan du bedst undgår skader, når du træner på din crosstrainer:

Varm op eller lav strækøvelser  inden træning
Som med al træning bør du varme op eller lave strækøvelser før du træder op på crosstraineren. Ved opvarmning og strækøvelser får du løsnet op i musklerne, hvilket vil forbedre din overordnede ydeevne på crosstraineren, ligesom du med tiden vil få en mere fleksibel krop. Få du ikke varmet op eller lavet strækøvelser inden træning, vil der være større risiko for at få skader, især hvis du ikke er vant til at bruge maskinen regelmæssigt. Forberedelsen er altså vigtig, hvis du vil undgå belastningsskader, muskelsmerter og krampe i benene eller ryggen.

Stop ikke pludseligt
Når du træner på crosstrainere, er det vigtigt, at du ikke stopper din træning brat. I stedet er det mest hensigtsmæssigt gradvist at sætte tempoet ned, optimalt 10 minutter før at du har tænkt dig at stoppe dagens træning på crosstraineren. Hvis du stopper træningen pludseligt efter at have været i gang med højeste ydeevne i 20 minutter, er risikoen for skader og muskeltræthed højere. Forsøg derfor at reducere både tempo og modstand indtil crosstraineren næsten ikke bevæger sig mere ved afslutningen på din træning.

Korrekt teknik er essentielt
Det er vigtigt at være sikker på, at du har den rigtige teknik, når du træner på din crosstrainer. Du bør rette op i ryggen, nakken og skuldrene og stramme op i dine mavemuskler. Det er ekstremt vigtigt, at dette opretholdes under hele træningen for at undgå skader i disse områder. Du må ikke kigge ned på dine fødder under træningen, men derimod bør du se ligefrem, da dette kan forebygge nakke- og rygskader. Hvis du aldrig har brugt en crosstrainer, er det en god idé at være helt sikker på den rigtige teknik, før du påbegynder den egentlig træning på maskinen.

Træning: Vægttab på crosstraineren

Crosstrainere er oplagte, hvis målet med træningen er vægttab. Dine fødder løfter sig aldrig fra pedalerne, og derved undgår du at udsætte knæene for overbelastning og dermed risikoen for ledsmerter. Bruger du samtidig de høje håndtag på crosstraineren, opnår du også god træning for dine arme og din overkrop.

På crosstraineren bliver hele din krop rørt, og det betyder, at du brænder flere kalorier af – du kommer altså til at tabe dig, hvis du træner regelmæssigt og din kost er fedtfattig.

Herunder er et par tip til, hvordan du bruger maskinen til vægttab:

Opvarmning
Begynd i et trædetempo, der er behageligt, så din krop varmes godt op. Inden da er det en god idé eventuelt at have lavet nogle strækøvelser, så kroppen er klar til at træne. Se eventuelt Undgå skader når du træner. Formålet med opvarmningen er at gøre muskler og led klar til belastningen, der kommer på kroppen, når træningen intensiveres. En typisk opvarmning bør vare mellem 8 og 12 minutter.

Cardio-træning
Sæt tempoet lidt op.  På en skala fra 1 til 10 bør du ligge på omkring 5. Fortsæt dette tempo i 5 minutter og brug både arme og ben. Cardio-træning er ikke kun med til at brænde kalorier, men styrker også dit hjerte og dine lunger. Se eventuelt Derfor skal du vælge en crosstrainer.

Nedre del af kroppen
Slip de høje håndtag og grib i stedet fat i de almindelige, stationære håndtag i midten af maskinen. I denne del af træningen skal du kun bruge dine ben. Hvis din maskine giver mulighed for det, så hæv hældningen en smule og sæt magnetmodstanden lidt op. Det skal føles som at gå op af en bakke. I denne øvelse skal kun den yderste del af foden bære din kropsvægt – dine hæle bør ikke røre pedalerne. På 10-skalaen skal dit anstrengelsesniveau nu ligge på 7 eller 8. Fortsæt med dette tempo i 5 minutter.

Overgang
Hældningsniveauet og magnetmodstanden indstilles til udgangspunktet. Tag fat i de høje håndtag igen træd igennem ved disse indstillinger i tre minutter. Anstrengelsesniveauet skal være på ca. 5.

Øvre del af kroppen
For at træne den øverste del af kroppen skal du virkelig koncentrere dig om ikke at bruge dine ben for meget. Slap en smule af i benene brug i stedet dine arme til at skubbe og trække håndtagene for at holde maskinen i gang. Lav denne skub-og-træk-øvelse i 3 minutter. Ved denne øvelse bruger du primært musklerne biceps, triceps og dine brystmuskler. Dit anstrengelsesniveau skal være 7 eller 8.
Vent fem minutter og gentag “overgangs”-øvelsen.

Intervaltræning
Intervaltræning er en træningsform, hvor du skifter mellem høj og lav intensitet. Studier viser, at intervaltræning nedsætte risikoen for at få skader, der ofte kommer ved nonstop-træning med mange gentagelser. Samtidig giver intervaltræning mulighed for at skrue op for intensiteten uden at brænde dig selv fuldstændig af på få minutter. Til denne øvelse er intervallet to minutter, hvor du træder forlæns og to minutter, hvor du træder baglæns. Når du træder forlæns skal du dit anstrengelsesniveau ligge på 7 eller 8, og når du træder baglæns, skal det ligge på ca. 5.

Når du er færdig, skal du træde forlæns i ca. fem minutter med et anstrengelsesniveau på ca. 3, inden du går af maskinen.

Proteintilskud og træning

Er du meget seriøs omkring din træning? Så kender du højst sandsynligt til protein. Men er mere protein også ensbetydende med større muskler? – det kan det være, men det er langt fra sikkert.

Protein er en vigtig del af din kost, særligt hvis du træner. Hvor meget protein du har brug for qua din træning afhænger i høj grad af, hvilket form for træning du dyrker og hvad dit mål med træningen er. Det vil eksempelvis ikke gøre dig stærkere hvis du indtager mere protein end du har brug for.

Folk der træner meget vil have et større energikrav, end stillesiddende mennesker. Men hvor stor indflydelse har træningsmængde og træningstype egentlig på kravet for protein? Dette kan naturligvis variere fra person til person, men der er nogen vejledende retningslinjer der kan give en idé om i hvilken størrelsesorden der arbejdes indenfor.

De nedbrudte proteiner (aminosyrer) står både for dannelsen af nyt væv (som eksempelvis muskelvæv) men er også er også vigtig som regulator for respons på træning. De indgår både i dannelsen af enzymer, hormoner, transportproteiner, antistoffer osv.

Ved udholdenhedstræning  (som f.eks. på crosstrainer) vil protein primært (i grove træk) benyttes som en ekstra kilde til energi, dog kun i meget begrænset omfang for den arbejdende muskel.

Ved styrketræning vil protein (eller rettere de aminosyrer som proteinet er opbygget af) primært fungere som byggesten i muskeludvikling.

For den almindelige dansker, anbefales det at det daglige proteinindtag ligger på omkring 0,8 g protein/kg. Kropsvægt/dag (g/kg/d). Hvis du eksempelvis vejer 80 kg, vil du forventeligt være fint dækket ind hvis du spiser 0,8 * 80 = 64g protein om dagen.

Til sammenligning er der kylling omtrent 20g protein pr. 100g[1] (350g kylling vil altså være rigeligt til en hel dag for den almindelige dansker!).

For voksne der er i muskelopbygningsfasen er det en god ide at indtage omkring 1,5-1,7g/kg/d for mænd og omkring 1,3g/kg/d for kvinder. Unge mennesker der styrketræner, har et yderligere behov for protein, da de stadig er i vækst. Deres behov kan nærme sig 2g/kg/d[2]

Hvis du som almindelig dansker spiser efter de officielle kostråd[3], vil få tilstrækkeligt med protein i din daglige kost og dermed nok af de forskellige aminosyrer. Hvis du træner er der dog flere faktorer der kan spille ind på effekten af din træning, og hvor hurtigt du igen er klar til at træne.

Indtag før træning: Noget tyder på at det kan være en god ide, at have spist protein før træning. Dette skyldes at der så er en øget mængde aminosyrer i blodbanen under træning, hvilket kan hjælpe på proteinsyntesen.

Indtag efter træning: Når du er færdig med at træne er det en rigtig god ide at få spist. På denne måde øger du effekten af din træning og samtidig bliver du hurtigere klar til at yde optimalt ved efterfølgende træningspas. Her kan det være vigtigt både at få kulhydrater og proteiner.

Indtag af proteiner efter træning medfører en øget muskelproteinsyntese. Det er også vist, at indtag af protein lige efter træning er mere effektivt end indtag af protein i hvile.[4] Samtidig fører indtagelse af kulhydrater (og dertilhørende stigning i blodsukker/blodglukose) til udskillelsen af insulin. Insulin øger optagelsen af både glukose og aminosyrer fra blodbanen.

Hvis du har overskud til at lave en sund og varieret madpakke til hver af dine træningssessioner, så er proteinpulver ikke at anbefale, da det klart er muligt at indtage nok protein via kosten. For langt de fleste mennesker er det dog ikke lige hver gang man træner, at der er tid til at smøres madpakke og lignende. Derfor kan det være et fint alternativ at gøre brug af proteinpulver de dage hvor du måske er lidt mere presset på tiden, eller måske bare mangler det nødvendige overskud. Det er dog ikke vores holdning at benytte proteinpulver som alternativ til et måltid, men som et let supplement lige efter (og måske før) træning.

Proteinpulver kan være en rigtig god kilde til protein ved træning, men vi anbefaler at du køber danske produkter og generelt holder dig fra butikker der ligeledes sælger hormoner og andre lignende stoffer. Gå efter kvalitet, og vælg  proteinpulver og andre produkter, hvor du ved hvad der er i.


[1] Jørgensen, I. M., Holmquist, N. Ernæringsfysiologi – en grundbog (2011) Forlaget Munksgaard Danmark

[2] https://www.sundhed.dk

[3] http://www.altomkost.dk/Anbefalinger/De_officielle_kostraad/kostraad.htm

[4] Wolfe, R. R. Protein supplement and exercise (2000) Am J. Clin. Nutr. August;72 (2suppl): 551S-7S

Crosstrainer som aflastning ved skinnebensbetændelse

Underbenet har flere muskler vedhæftet der løber ned af tibia, den største af de to skinnebensknogler. Smerter i skinnebenet relateret til skinnebensbetændelse er en lidelse der rammer mange løbere. Det er en lidelse der skyldes inflammation/hævelse i muskler, led og det ydre væv på skinnebensknoglen. Skinnebensbetændelse skyldes ofte overbelastning. Denne overbelastning kan skyldes for meget træning, men kan også skyldes blandt andet dårlige løbesko, biomekaniske løbefejl (evt. platfod) og generel stødabsorption.

Du kan læse om simple tricks til at modvirke skinnebensbetændelse her. I korte træk skyldes denne inflammation at skinnebensmusklernes led mister evnen til at absorbere den kraft der udløses ved landing under løb. I nogle tilfælde vil det være nødvendigt at holde pause fra løbetræningen, for at give benet ro. Dette kan dog være et problem hvis du er i gang med at træne op til et løb, har et ønske om at komme ned i vægt eller ønsker at forbedre din generelle sundhedstilstand – og det er netop her at en crosstrainer kan komme på tale.

Når du træner på en crosstrainer, vil du ikke opleve den samme belastning som ved løb på underekstremiteterne. Dette skyldes at tyngdepunktet her ikke hæves, hvorfor der ikke skal absorberes den store energimængde ved landing.På crosstraineren træner du både overkrop og underekstremiteterne. Det er altså en god måde til at udføre helkropsarbejde, og dermed forbedre eller vedligeholde dit konditions-og sundhedsniveau.

Værd at bemærke:
Som du kan se på ovennævnte link, så er dit valg af fodtøj meget afgørende i bestræbelserne på at undgå eller behandle skinnebensbetændelse. Det er også værd at bemærke, at du sørger for at strække ud og varme op før du går i gang med crosstraineren – særligt hvis du har problemer med smerter i skinneben. Generelt er små styrkeøvelse også en god ide at udføre, således at du får styrket musklerne omkring skinnebenet (særligt m. tibialis anterior).

Har træning på crosstrainer relevans for dig?
Om du vil få nok ud af at træne på en crosstrainer, afhænger naturligvis meget af hvad du ønsker dig af din træning.

Hvis du ønsker at træne op til et maraton og har gjort alt ”rigtigt” (gode sko, fået udført løbetest osv.) og fortsat har store problemer med skinnebensbetændelse, så vil det med al sandsynlighed ikke være nok at træne på crosstrainer op til selve løbet. Crosstraineren vil her kunne bruges som erstatning/supplement til nogle af træningspassene, men det er for meget at forvente at denne helt anderledes træningsform skulle kunne gøre dig klar op til et maraton.

Crosstraineren vil klart egne sig bedre til løbere der ønsker at holde grundformen ved lige, eller folk der ønsker at vedholde en aktiv livsstil uden at det skal indebære unødvendige smerter.