Denne artikel kan indeholde affiliate-links.
Hvilke muskler arbejder på en crosstrainer?
Indhold
Kort over muskelarbejdet
| Dit valg på maskinen | Hvad kilderne understøtter |
|---|---|
| Du bevæger pedalerne | Ben og balder står for den centrale del af arbejdet |
| Du bruger de bevægelige håndtag | Overkroppen kan arbejde samtidig med underkroppen |
| Du ændrer bevægelse eller modstand | Muskelarbejdets mønster kan ændre sig |
Tabellen viser involvering. Den viser ikke, hvilke muskler der bliver stærkest. Det er en vigtig forskel. At en muskel arbejder under en bevægelse, beviser ikke i sig selv et bestemt resultat.
Hvilke muskler i ben og balder aktiveres?
Forlår, baglår, balder og lægge deltager i pedalbevægelsen. Her er navnene bag de brede muskelområder:
| Muskelområde | Muskler undersøgt under elliptisk træning |
|---|---|
| Forsiden af låret, quadriceps | Rectus femoris og vastus lateralis |
| Bagsiden af låret, hamstrings | Blandt andet semitendinosus |
| Balderne | Gluteus maximus og gluteus medius |
| Læggene | Gastrocnemius og soleus |
Navnene bygger på Prosser og kollegers EMG-studie af lårmuskler og Burnfield og kollegers undersøgelse af fire crosstrainere. EMG registrerer musklernes elektriske aktivitet under bevægelsen.
Burnfield-studiet omfattede 20 voksne. Her var aktiviteten i gluteus maximus og vastus lateralis højere end under gang, mens flere baglårs- og lægmuskler havde lavere aktivitet. Musklerne arbejder altså ikke lige meget. Resultaterne giver heller ikke en fast rangorden for alle maskiner, indstillinger og brugere.
Håndtagene afgør, om overkroppen deltager
På en model med bevægelige håndtag kan arme, skuldre, bryst og ryg bidrage, mens benene bevæger pedalerne. Det beskriver Harvard Healths guide til elliptiske maskiner.
Forskellen kan mærkes i selve opgaven:
- Aktive håndtag: Du skubber og trækker som en del af rytmen, så overkroppen bidrager.
- Passive hænder: Holder du blot let fast, kommer hovedarbejdet fortsat fra underkroppen.
- Faste greb: De giver ikke samme skubbe- og trækbevægelse som de bevægelige håndtag.
Træner en crosstrainer maven?
Mave og ryg kan arbejde med at holde kroppen oprejst. Denne del af muskulaturen kaldes ofte core. Harvard Health anbefaler en oprejst holdning og fødderne fladt på pedalerne for at inddrage core. Undgå at hænge ind over håndtagene. (Råd om holdning og greb)
Det gør ikke crosstraineren til en målrettet maveøvelse. Core bidrager til at holde stillingen, mens arme og ben bevæger sig.
Sådan flytter du fokus uden at gætte
Du kan bruge tre enkle observationer til at forstå din egen udførelse:
- Se på hænderne. Skubber og trækker du de bevægelige håndtag, eller følger hænderne bare med?
- Se på bevægelsen. Hold et jævnt tempo. Øg kun modstanden, så længe du kan bevare en oprejst holdning og kontrollerede bevægelser.
- Skift én ting ad gangen. Ændr enten håndtagsbrug, bevægelse eller modstand. Så er det lettere at mærke, hvad der faktisk ændrede indsatsen.
Harvard Health anbefaler en modstand, der udfordrer musklerne uden at ødelægge teknikken. (Guide til indstilling af modstand) Din fornemmelse af indsatsen er en praktisk observation, ikke en måling af en bestemt muskels aktivitet. At blive mere forpustet fortæller heller ikke i sig selv, hvilken muskel der arbejder mest.
Muskelarbejde er ikke det samme som styrketræning
En crosstrainer kan få flere dele af kroppen med i samme bevægelse. Kilderne viser dog ikke, at maskinen erstatter målrettet styrketræning. “Musklen arbejder” betyder derfor ikke “musklen opnår et bestemt styrke- eller vækstresultat”.
Brug i stedet guiden som en nøgle til din teknik. Ben og balder udfører hovedarbejdet. De bevægelige håndtag er den klare måde at få overkroppen med.
Det korte svar
Ben og balder er de centrale muskelområder på en crosstrainer. Overkroppen kan deltage, når du arbejder aktivt med bevægelige håndtag. Indsatsen afhænger af bevægelsen og modstanden. En generel liste er derfor ikke bevis for et bestemt resultat.